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lunes, 18 de abril de 2016

Entrenamiento, Nutricion y Descanso (I)

Hola Amigos de la Fauna Ibérica.
La idea, como siempre, es compartir las cuatro cositas que uno conoce (mas o menos) y que no se pierdan... "como lágrimas en la lluvia" (Roy Batty dixit)
Y seguir aprendiendo... que para eso estamos aqui... ¿nop?
Enga. Al grano.
Lo que a continuación sigue no son mas que "orientaciones"
Cuestiones básicas.
Nunca sustituyen a la supervisión de un profesional.

1.-PRINCIPIOS BASICOS ENTRENAMIENTO:

1) Toda actividad física es un triángulo en cuyos vértices se sitúan entrenamiento, nutrición y descanso.

Entrenamiento y Nutricion

Si falla uno de ellos, llega un momento que el equilibrio se rompe y disminuye el PROGRESO.


2) Con el entrenamiento no progresamos en "términos musculares".

No es mas que un estímulo que provoca un cambio.
Se progresa con el descanso y la ALIMENTACIÓN.
Hay que entrenar duro y sobre todo CON CALIDAD, en efecto.
Pero también hay que hacerlo con menor intensidad cuando sea necesario. Y sobre todo…

HAY QUE COMER BIEN Y DESCANSAR MEJOR

3) Para cualquier actividad física, se requiere siempre un periodo de acondicionamiento, en el cual se trabajan poco a poco tendones e inserciones musculares y condición física cardiovascular en general.
Este período varía en función de las condiciones del individuo y suele estar entre uno y tres meses.

4) Inicialmente, el trabajo tiene que ser ligero . Mas adelante con intensidad media. Si trabajamos con cargas… repeticiones altas. Con ello se consigue nutrir músculos y ligamentos con abundante “bombeo” sanguíneo.
Al mismo tiempo quemamos grasas y aceleramos nuestro metabolismo por el componente aeróbico.

5) Sólo cuando hemos conseguido cierto tono muscular y nos movemos con “soltura” por la sala ( o un “box” ahora tan de moda) podemos efectuar cambios en el tipo de entrenamiento (rutina, repeticiones, etc.) dependiendo de la fisiología del “atleta” y SIEMPRE bajo la supervisión de un profesional.

6) Recordar: Menos es mejor que más.
Sobre todo a partir de cierta edad.
Si el cuerpo no responde porque hay agentes externos negativos (familia, trabajo, estudio, enfermedades...) es conveniente descansar.
Nunca hay que caer en el sobreentrenamiento.
Es mucho mas fácil de lo que parece.

7) Hay que entrenar con ganas, sobre todo al principio, pero tampoco hay que pasarse. Poco a poco y con mesura.
Con dos ó tres días a la semana, mas que suficiente.

8) El entrenamiento debe ser breve e intenso, a no ser que sea aérobico de larga duración.
Debemos romper a sudar y mantener un ritmo de pulsaciones medio-alto, con descansos cortos y controlados.
Otra cosa es el entrenamiento aeróbico. Ojo.

9) Los principiantes sobre todo, necesitan trabajar los músculos posturales de la zona media a fondo.
La cintura siempre es la más olvidada y la más difícil. Convendrá trabajar estos grupos al principio, después de un pequeño trabajo aeróbico de 5’ a 10’ para activar el organismo (bicicleta estática, remo, trote suave, comba...).
Todo esto, en conjunto, nos servirá de calentamiento.

10) Olvidar el peso (si estais “tocando hierro”) con el que trabajáis. Lo importante es ejecutar el ejercicio correctamente.
La mayoría de los “machacas” de gimnasio, culturistas profesionales aparte, entrenan con exceso de carga, lo que se traduce en técnica pobre y resultados mediocres. Y a la larga... problemas.
Se avanza mucho más, sobre todo al principio, con una buena ejecución y menos peso.
El entrenamiento funcional, bien dirigido por un buen profesional, tiene unos resultados fantásticos.
Muy superiores a cualquier rutina de gimnasio.
Su "focalizacion" y sobre todo su transferencia directa al deporte practicado son inmediatos
Las agujetas os lo demostrarán.
Y los resultados sobre la moto ala hora de hacer Enduro también.

11) Ojo con los estiramientos.
Se dá por asumido que es conveniente el “stretching” antes y después de trabajar cada grupo muscular y también al acabar para relajar la cintura y “enfriar” el organismo adecuadamente. Esto nos ayuda a prevenir lesiones y eliminar los productos de desecho provocados por el ejercicio.
Pero los estiramientos... raramente se hacen adecuadamente y de no hacerse así, suelen ser fuente de continuas microlesiones.

NUNCA DEBEN DE SER DOLOROSOS.

12) Las rutinas de activación en el Enduro
Hasta que no se hace una rutina de activación para Enduro antes de montar... no se da cuenta uno de la de jornadas que podría haber disfrutado infinitamente mas.
Solo "perdiendo" 15 o 20 minutos antes de subirte a la moto.
Preparar el organismo con ellas es fundamental de cara a una larga jornada de enduro.
Os aseguro que no pierdes 20 minutos. los ganas. Y con creces.
En el futuro esperamos hablaros sobre Rutinas de Activación.

12) No hay que olvidar nunca que todo esto es una actividad más de la vida diaria. No nos podemos comparar a gente con genética excepcional ni a otros que se dedican únicamente a esto.

13) Un buen profesional os indicará el entrenamiento, la rutina, y la frecuencia e intensidad más adecuada. Dejaros llevar. Los conocimientos acumulados por alguien que se dedica a esto, son como oro en paño.
Además los inicios son iguales para todos.
El tiempo y la observación os permitirán mas adelante experimentar por vosotros mismos.

RESUMEN:

*Entrenar duro, comer bien y descansar mejor.

*Seguir las indicaciones del “pofesioná” con los ejercicios.

*Calentar.

*Ser pacientes y olvidaros del peso/carga/Intensidad. Los resultados llegan poco a poco.

Entrenamiento, Nutrición y descanso (II)

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