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martes, 19 de abril de 2016

Entrenamiento, Nutrición y descanso (II)

Hola de nuevo, Furiosos Amigos del Enduro.
A continuación se exponen unas nociones muy básicas sobre nutrición.
Son orientativas y no sustituyen el trabajo de un profesional.
Van dirigidas a aquellos que, compaginando una actividad deportiva con algo de entrenamiento, deseen adquirir unos hábitos alimenticios correctos.
Ante la DUDA, preguntar siempre. No hagáis tonterías.
Si tenéis a mano un medico o un dietista y podéis permitíroslo... no lo dudéis.
No hay nada como pagar para tomarse las cosas en serio.
Y recordad siempre "El triángulo mágico" que ya os comentamos con anterioridad.
(Ver: Entrenamiento, Nutricion y Descanso (I) )

Entrenamiento, Nutrición y descanso (II)


PRINCIPIOS BASICOS SOBRE NUTRICION:


Los Principios Inmediatos.

El concepto de principio inmediato esencial o nutriente esencial se originó al observar en ciertas poblaciones humanas la presencia de ciertas enfermedades que se podían prevenir al incluir ciertos alimentos.
Es decir, son aquellos indispensables para el organismo y cuya carencia deriva en una patología.
En definitiva, son nutrientes que nuestro cuerpo necesita para un correcto desarrollo.
Pueden ser esenciales (nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos y tiene que tomarlos de fuera) o no esenciales (nuestro organismo sí puede sintetizarlo a partir de los alimentos).

Los nutrientes.
Básicamente, los podemos clasificar en:

*GLÚCIDOS (ó popularmente llamados "carbohidratos"):

Tenemos (según la longitud de su estructura molecular) a  monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
Su función es principalmente energética.
Al final de su proceso de asimilación los convertimos en glucosa, el monosacárido básico, que fluye por nuestro torrente sanguíneo. Fructosa, sacarosa, galactosa, lactosa... son otros de cadena mas larga, sobre los que no conviene extenderse, para no liar mas  el credo.
Sólo tenemos que saber que los dulces (los glúcidos de cadena molécula más corta) se digieren rápidamente y si no se consumen, se convierten enseguida en GRASA, aparte de elevar los niveles de insulina, que es también "cosa mala".
Los más interesantes son los polisacáridos (no todos, ojo, pues algunos como la celulosa no son digeribles) que se asimilan lentamente (aprox. 12-24 horas) pero se queman bien y sin residuos en nuestro “horno” metabólico.
Estos los encontramos en cereales (y sus derivados como la pasta) arroces y  sémolas, además de féculas y otros tubérculos. Si no están refinados (integrales) aportan buena cantidad de fibra.
La fibra no es otra cosa que la celulosa no digerible.
Sin embargo por eso mismo es importante, ya que al no ser digerible, es beneficiosa en el tránsito intestinal.
Retiene agua y ayuda a la evacuación y esponjamiento de las heces.  FUNDAMENTAL.
También tiene propiedades saciantes.
Las legumbres suelen tener un alto contenido tanto en carbohidratos como en proteína de origen vegetal y también fibra soluble. Muy interesantes.
Pero no hay que abusar en exceso de las legumbres.
Su digestión es pesada, precisamente por esa fibra soluble.
Y suele producir "Gases Patarránicos" en abundancia. Que si bien suelen originar el solaz disfrute de otros Endureros, no sucede asi en escenarios -digamos- mas "sociales".

* PRÓTIDOS (o proteínas):

Las proteínas son unas moléculas de cadena muy larga, con multitud de funciones en nuestro organismo (genéticas, enzimáticas, hormonales...) pero principalmente se las conoce por su función plástica.
Son el principal componente de las fibras musculares, que (ojo al dato) de ser necesario también sirven como “combustible”.
Las componen unas moléculas más pequeñas -los aminoácidos- generados la mayoría de ellos en nuestro organismo.
Hay unos pocos que no somos capaces de crear y necesariamente tenemos que obtenerlos del exterior, es decir de los alimentos.
Las proteínas las encontramos por tanto en las zonas magras de carnes y  pescados junto con cierta cantidad de grasa.
También en legumbres y soja junto con carbohidratos, así como en todos los productos lácteos combinada con carbohidratos y grasas.
Está bastante asumido que la proteína de mayor valor  biológico es la de la leche.
(Ojo: Hasta hace poco se suponía que era la de la albúmina de huevo, es decir la clara. En fin esto de la nutrición es algo que está muy vivo y cambia de una década a otra…)

* LÍPIDOS (ó grasas):

Pese a que todo el mundo las teme, son necesarias.
Tienen una doble función energética (como reserva) y al mismo tiempo aislante.
También enzimática, muy importante.
Por tanto, las necesitamos.
Las encontramos en yemas de huevo, lácteos, grasas animales y aceites y margarinas vegetales.
De manera parecida a lo que sucedía con los carbohidratos, existen grasas “buenas” y “malas".
Las mejores las encontramos en nuestro querido aceite de oliva (siempre crudo) y son indispensables para ciertos procesos hormonales de nuestro organismo.

*VITAMINAS:

Todos conocéis a nuestras queridas vitaminas (A, Bn, C, D, En...). Cada una de ellas la encontramos en un grupo específico de alimentos. Fundamentales.

*OLIGOELEMENTOS:

Minerales que, aunque en pocas cantidades, son indispensables. (Potasio, magnesio, Sodio, Calcio, Hierro, Yodo...) Se obtienen normalmente de una cuidada alimentación, pero en estados carenciales (estrés por mucho entrenamiento, trabajo, calor excesivo, etc.) es conveniente tomarlos en forma de suplementos.
¡Ojo! Se necesitan sólo en la cantidad justa. Su exceso puede ser perjudicial (retención de líquido y/o  reacciones adversas...)

* AGUA:

Indispensable para todo.
Hay que beber y beber y beber... Las tres cuartas partes de nuestro organismo son agua.
No lo olvidéis. Sin ella, la cosa no funciona.

Bueno.
Como ya habréis podido intuir de todo el “rollo” anterior el único secreto para comer bien es... comer de todo.
“Dieta” no significa necesariamente comer poco, sino comer bien.
Hay que comer de todo, observando ciertas normas de “Higiene Dietética.

Ejemplo:

Una manzana grande tiene aproximadamente las mismas calorías que una patata asada pequeña (unas 80Kcal).
Si freímos "la patatita" se convierten en... ¡350Kcal!
Es decir lo que quemamos aproximadamente en tres cuartos de hora de “footing” (Sí, sí, 45 minutos).


LA BASCULA Y EL ENDURO.


Al principio sobre todo, hay que olvidarse de la báscula.
No se trata de ganar o perder peso por que sí, sino de adquirir poco a poco un tono muscular, y más tarde masa muscular de calidad.
Es decir, perder grasa y ganar músculo.
Difícil, pero no imposible, dentro de ciertos parámetros “normales”.
Se suele decir que todo lo que sea ganar o perder mas de 200 gr a la semana no es pérdida o ganancia estable y “seria”.
Los cambios bruscos y radicales, en general, no son buenos.
Dietas muy extremas (muy hipocalóricas o muy hiperproteicas)  no son recomendables, ni siquiera en casos límite.
Eso es para “mujeres con ganas de milagros” (que me perdonen las señoras).
Regímenes de “la clínica Mayo”, de “la manzana", del pomelo, la del limón...
O la muy conocida “del cucurucho” y un largo etcétera… Como que no.
Lo único que consiguen son disminuciones en retención de líquido espectaculares y pérdida asociada de masa muscular.
Además, con efectos rebote y ganancias de peso tras abandonar la dieta… también espectaculares.
Incluso las dietas disociadas (tipo Montignac) tienen mas de dietas hipocalóricas que de disociadas, puesto que muchos alimentos combinan los tres principios inmediatos (p.e. la leche y derivados lácteos)
Otra cosa es preparar un “objetivo” como una competición, una carrera específica o la superación de ciertas pruebas físicas... Eso ya es otra historia.

LAS GRASAS ARDEN EN LA LLAMA DE LOS CARBOHIDRATOS


Recordar esta frase.
Son los carbohidratos de calidad (cereales, arroz, féculas) los que nos permiten tomados en tiempo y forma adecuadas y -junto con un entrenamiento correcto con buen componente aeróbico- activar el metabolismo de los ácidos grasos.
Es decir quemar las “chichas” y sacar “abdominales”.
Si se quiere perder peso, prohibidos a partir de la hora de comer.

LAS PROTEINAS SE ENCARGAN DE REGENERAR


Es decir, reponer y/o hacer crecer el tejido muscular estimulado y/o destruido con el ejercicio. Esta “función plástica”  de las proteínas la encontraremos en claras de huevo, pescados, pavo y pollo sin grasa, y carne roja (cuanto menos, mejor).

LAS GRASAS LAS INGERIMOS SIN DARNOS CUENTA. 


Un chorrito de aceite de oliva crudo...
Una tostada con un poco de margarina...
Una yema de huevo...
Las contenidas en la propia carne y pescado azul...

DEBEMOS TENER EN CUENTA EL APORTE CALORICO TOTAL


Menos de 2000 Kcal se suele considerar hipocalórico para una persona que hace deporte regularmente).
La proporción entre carbohidratos-proteinas-grasas, debe ser aproximadamente de 60-65% carbohidratos, 20-25%proteinas y 5-10% grasas...
Más del 50% en proteínas se suele considerar dieta hiperproteica.

Bien.
¿Y como consigo esto?
Bueno, hay tablas de composición de los alimentos, pero no os preocupéis, PREGUNTAR A VUESTRO MONITOR entrenador o profesional del gremio para que os aconseje.
No es muy complicado. Y tampoco hay que andar pesando la comida. Eso os lo tiene que decir el médico.
Además... Siempre hay a mano unas dietas-tipo, que se aproximan mucho a lo deseado.
Para alguien que lo que pretende es estar en forma y mejorar su presencia física son más que suficiente.
Otra cosa es que queráis prepararos para unas Olimpíadas del Enduro.. Eso ya es otro cantar.
En definitiva, tomar vuestro organismo como una preciosa moto a la que queréis hacer el rodaje y poner a punto para que vaya como una bala.
Verdaderamente, seguro que le haríais el rodaje con mimo, le pondríais la mejor de las gasolinas y le cambiaríais aceite, neumáticos, cadena, amortiguadores... ¡¡¡TODO...!!!
¿No es así?
¿A qué no le pondríais cada día una gasolina distinta?
¿O combustibles  o lubricantes adulterados?
¿O cubiertas de segunda mano después de una intensa sesión "de crono"?
Seguro que no.
De hacerlo así, nunca sabríais con certeza si la moto está bien carburada, si su motor está a punto, si podéis fiaros de su estabilidad...
Seguramente funcionaría, pero... ¿Como?
Con vuestro organismo pasa algo parecido:
Si después de una intensa “sesión de curvas” encima de la moto de Enduro -trialera tras trialera- no reponéis la cubierta gastada, el combustible quemado y tensáis la cadena...
¿Qué pasa al día siguiente?
¿Y al otro?
;-)

ORIENTACIONES GENERALES DE HIGIENE DIETETICA


Lo ideal sería que llevásemos estas normas a rajatabla.
Mejor aún, que se convirtiesen en una forma de vida.
Bueno eso es difícil (a mi me lo van a contar) pero por lo menos hay que intentarlo durante una temporada.
Los resultados son tan beneficiosos que nunca se olvidan.

LO IMPORTANTE ES HACERSE CON UNOS HABITOS SALUDABLES.


Con ellos adquiridos, y siempre que sean la tónica general, puedes pegarte un “homenaje” de vez en cuando.
Léase, paellita de fin de semana, alguna opípara cena... o una truculenta comida con otros Patarranes, compañeros de salidas. No problem.

EN GENERAL:

-Cocinar a la plancha, asados al horno, hervidos o al vapor. Siempre sin sal o cantidades mínimas.
-Totalmente prohibidos todo tipo de fritos y rebozados (Calamares, patatas fritas, croquetas, empanadas...)
-Eliminar de la dieta dulces, almíbares, bollería industrial, confitados, grasas animales y embutidos y salazones.
-Los frutos secos (nueces almendras, piñones y cacahuetes crudos, pasas, dátiles, higos secos) tomados  con mucha moderación complementen la dieta pues aportan muchas calorías y sales minerales. Prohibidos si se quiere perder peso. Interesantes en jornadas intensas donde quemamos muchas calorías y queremos llevar algo nutritivo y que no abulte (antaño los montañeros llevaban siempre en la mochila higos secos y nueces. Todavía no se ha inventado algo mejor)
-Hay que evitar bebidas carbónicas y zumos envasados, por los aditivos y conservantes que suelen llevar.
-Sustituir azúcar blanco por moreno ( miel mucho mejor), carne por pescado, pan blanco por integral… etcétera
-Intentar no mezclar distintas frutas, ni comerla después de las comidas a excepción de la manzana, ni mezclarla tampoco con verduras.
-Procurar que abunden verduras y hortalizas en forma de ensaladas y menestras, pero sin salsas grasas tipo mahonesa ó similares.
-Aceite de oliva crudo –con moderación- y limón o vinagre con alguna hierba aromática (tomillo, orégano, eneldo, albahaca...) son excelentes para dar un “toque alegre” a algo poco atractivo.
-Evitar en lo posible todo lo que sea "procesado" (y congelado).

Mejor una verdurita al vapor echa por ti que el sobre de Frudesa precocinado sacado del congelador.
Mejor una tostada de pan integra con miel que un bollo de herbolario, por muy ecológico que sea.
Mejor una paella que te ha hecho un colega que la que te hacen en el restaurante de carretera.

Y asi... hasta el infinito y mas allá.

Ojo con los suplementos.


La palabra suplemento quiere decir “además de” no “en vez de”.
Ayudan a complementar una dieta adecuada. No la suplen.
Es decir, que no hay que tomarlos porque sí, pues es tirar el dinero.
Ademas hay riesgo de retener liquido. Malo.

Siguiendo con las orientaciones sobre NUTRICIÓN...


DESAYUNO:

-Fruta madura, (pomelo, mandarina, naranja, uvas, cerezas, higos, melocotón, albaricoque, melón, pera, sandía, ciruelas, piña, plátano -sin abusar-) o zumos naturales.
-También se pueden añadir cereales tipo muesli, cuanto menos procesados y más naturales sean, mejor. Tostadas integrales con margarina (muy poca) o aceite de oliva.
-Mermelada dietética (de fructosa) ó miel.

ALMUERZO:

-Huevos en tortilla, pasados por agua, duros o revueltos. Una yema cada tres claras (Pero esto solo en el caso de ser necesario un aporte extra de calorias/proteínas... que no es el nuestro. Haremos trabajar en exceso al higado si abusamos)
-Pan integral con tomate y un chorrito de aceite
-Algo de pechuga de pavo o jamón de York.
-No utilizar aceites o grasas al cocinarlos.
-Pan integral, té, café solo, leche descremada, yogur desnatado, queso fresco, requesón.
-Si a media mañana se siente hambre, tomar una fruta. Una manzana sería lo ideal. Nada más.

COMIDA:

-Ensaladas de lechuga, escarola, berros, tomate, cebolla, pimientos verdes y rojos crudos, zanahoria – evitar si se quiere perder peso, sobre todo por la noche-, ajos, pepino, rábano, arroz (mejor integral), lentejas, pasta hervida -sin salsas- patata asada con piel o al vapor.
-Pescados: Todos. Si es posible, evitar las conservas en aceite. Evitar azules y marisco si vuestro acido úrico anda algo "altito".
-Carnes: Pollo, pavo y volatería en general, conejo, caballo, buey, ternera (estas tres últimas como mucho una vez por semana). Eliminar totalmente cerdo, cordero, salazones y embutidos.
-Postres: Queso de Burgos, requesón, cuajada, frutas, Infusiones digestivas.

CENA:

-Verduras mixtas solas, hervidas ó al vapor.
-Algunas de ellas se cocinan bien a la plancha con unas gotas de aceite de oliva (acelgas, espinacas, col, coliflor, coles de Bruselas, judías verdes, puerro, alcachofa, espárragos, berenjenas, calabacín).
-Patatas, pan, arroces y pasta... Pues eso: Prohibidos por la noche si se quiere perder peso.
-Si la dieta es "de mantenimiento" podemos incluir un poco (aprox. 100grs.) de pescado o pollo a la plancha.
-Postres: Infusiones relajantes o digestivas.

Y ahora... un ejemplo más concreto:

DIETA TIPO ADELGAZAMIENTO/MANTENIMIENTO

DESAYUNO:

-Zumo de cítrico (limón, naranja, pomelo) con lecitina de soja.
-1 pieza de fruta (Naranja, Manzana, Kiwi, Ciruelas, Nectarinas, Piña, Mango, Uvas)
-1 taza de cereales integrales con leche desnatada     ó Queso de Burgos con un chorrito de miel
    ó Un par de tostadas integrales y mermelada light
    ó Yoghurt con cereales tipo muesli (sin pasarse).


ALMUERZO:

-Sandwich de pan integral con atún SIN aceite ó fiambre de pavo
     ó fruta y yoghurt.
     ó Tortitas de arroz con queso fresco o jamón de York.
     ó tortilla de dos claras y media yema con una tostada.

COMIDA:

-Ensalada de verdura fresca con pescado a la plancha y menestra ó ídem pechuga de pavo.
    ó arroz integral con verduritas y  huevos escalfados.
    ó lentejas con verduras y arroz y fiambre de pavo.

MERIENDA:

-1 pieza de fruta (Naranja, Manzana, Kiwi, Ciruelas, Nectarinas, piña)

CENA:

-Puré de verduras con un huevo duro ó Judías verdes con Lacón (o jamón asado)
    ó pescado a la plancha y menestra.
    ó ensalada de tomate, cebolleta, lechuga y atún.

Fundamental:

-Eliminar de la dieta dulces, bollería industrial, grasas animales y embutidos y salazones.
-Eliminar carbohidratos después de comer. Como más tarde merienda (17:30) 
-Notas:
   -Intentar no repetir a lo largo del día.
   -Es decir si comemos tortilla por la mañana no comer huevos durante el resto del día.
   -No conviene abusar de estos.

- IMPORTANTISIMO: Cuanto más ligeras sean las cenas, mas peso perderemos (si seguimos entrenando con intensidad adecuada y/o mantenemos un buen ritmo de aeróbicos)
- Para dietas de mantenimiento, podemos un día a la semana permitirnos el lujo de comer algo más "alegre" pero sin pasarnos lo más mínimo, pues estos "pecadillos" suponen siempre un paso atrás que luego nos hace arrepentirnos... y sentirnos culpables, lo cual psicológicamente resulta nefasto.
-En caso de querer perder peso… todo depende de nosotros. Aquí se obtiene exactamente lo que se pone.
-Esta dieta-ejemplo se puede inclinar en ambos sentidos: Un boxeador con un combate pendiente que quiera “entrar en peso” prácticamente recurrirá a arroz, pasta y patata, hervidos sin sal ni salsas, pechuga de pavo o pollo también hervidas, y claras de huevo en tortilla con media yema cada tres claras (como mucho). NADA MAS.
-Si por el contrario lo que se persigue es un hábito alimenticio sano y equilibrado, la "inclinación" sería hacia la dieta mediterránea clásica... sin caer en "pecados varios” que ya hemos comentado.
-Evidentemente, no tienen los mismos requerimientos un adolescente que decida empezar a competir que el "cuarentón" pasado de peso que quiere retomar una actividad física perdida y perder algo de “michelines”, o ese mismo "cuarentón" en buena forma y con ganas de coger peso y fuerza…
-Si lo que se quiere es alcanzar un estado de forma general, bastará en un principio -por ejemplo- una rutina de preparación fisica, una alimentación equilibrada, libre de alimentos “basura”, dulces excesivos, grasas animales, y cenas ligeras pero nutritivas. Esto por si solo, puede hacer cambiar a una persona en menos de un año.
-Si por el contrario tenemos a un "joven piloto" con ganas de “ponerse cachas” habrá que hacerle entrenar duro sobre la moto de Enduro pues el "gesto deportivo" es lo mas importante
Pero también será importantísimo el entrenamiento funcional dirigido y no olvidar el trabajo aeróbico.
-Habrá que controlar el aporte calórico para subir de peso de una manera gradual, incrementando los periodos de descanso y los carbohidratos en comidas y cenas, con moderación.
-Idem para el piloto “tirillas” que necesita adquirir algo de fuerza-resistencia para acometer “salidas duras” con garantías físicas.

Nuestro objetivo define nuestra alimentación. 
Pero lo ideal es “interiorizar” esos hábitos de higiene dietética y que nos acompañen el resto de nuestra vida. 
Los cumplamos o no en mayor o menor medida.
Por nuestro propio bien.


PARA ENDUREROS AVEZADOS: 


Otra cosa es la preparación de un campeonato regional o nacional de Enduro o una carrera extrema o de varios días.
Aquí, cada uno dentro de su nivel se prepara al máximo, para dar todo lo que su organismo es capaz de ofrecer en un tiempo de preparación dado y de cara a una Fecha Determinada
Y el preparador es fundamental, si no indispensable, pues es el que motiva, controla y verifica el avance del que va a competir. No hay mas cera que la que arde.

*Primero se establece el objetivo:
Fecha, tiempo del que se dispone, el peso que se quiere perder (o ganar), la carrera de Enduro que se va a disputar… Después se debe contrastar con el estado del "campeón" en ciernes: Forma física general, capacidad aeróbica, peso actual...

*Lo ideal sería un estudio antropométrico completo y una prueba de esfuerzo, pero eso son ya palabras mayores. Evidentemente, es muy distinta,la preparación para una carrera de Enduro Extremo a tres meses vista de un individuo en buena o excelente forma (en su peso) que la de un piloto que solo quiere "acabar" y cree que "perdiendo algunos kilos" tendría mas posibilidades.

*El primero de ellos intensificará su entrenamiento hasta mas allá de sus límites, de manera progresiva.
Esta intensidad y un trabajo aeróbico ligero, junto con alimentación equilibrada y relativamente ligera, ayudada de algún suplemento para ayudar a la recuperación, pueden ser “suficientes”.

*En el segundo caso, habrá que planificar mucho mas la alimentación y el trabajo aeróbico, para perder esos "kilos de mas" sin perder excesiva capacidad física.

CONCLUSIONES SOBRE EL ENDURO Y LA ALIMENTACION


1) Primero establecer nuestro objetivo. 

Tenemos que saber lo que queremos, de una manera “realista”

2) Planificar el entrenamiento -si se puede- con un buen profesional o bien alguien con experiencia, en el que confiemos y que nos pueda ayudar, creando una rutina de entrenamiento apropiada.

3) Entrenar con intensidad y correcta ejecución: Lo importante es la calidad. No la cantidad.

4) No olvidar los aeróbicos y el trabajo abdominal correcto.

5) Establecer unos hábitos alimenticios sanos y equilibrados.

6) Descansar lo suficiente.


EN DEFINITIVA, ES VUESTRO MONITOR O PREPARADOR QUIEN OS VA A MARCAR EL CAMINO A SEGUIR PARA OBTENER VUESTRO OBJETIVO.

EL OS PREPARÁ UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO QUE DEBÉIS SEGUIR LO MAS FIELMENTE QUE PODÁIS. CUANDO CONTÉIS CON LA SUFICIENTE EXPERIENCIA PROPIA, YA LLEGARA EL MOMENTO DE EXPERIMENTAR POR VUESTRA CUENTA.

EN CUANTO A LA ALIMENTACIÓN HAY QUE OBSERVAR UNOS HÁBITOS MÍNIMOS, PUES DE LO CONTRARIO, EL PROGRESO SE RALENTIZARA.

EN CASO DE QUERER RESULTADOS MAS DRÁSTICOS U OBJETIVOS MÁS LEJANOS, HAY QUE RECURRIR DE NUEVO A UN BUEN PROFESIONAL PARA QUE OS ELABORE UN PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN MAS RIGUROSO QUE (AHORA SI) NO PUEDE CONTENER MEDIAS TINTAS:

O SE HACE PERFECTO O NO VALE LA PENA INTENTARLO.

RECORDAD QUE CON UN MÉTODO DE TRABAJO Y UN ESFUERZO APROPIADOS, UN OBJETIVO REALISTA ESTA ALCANCE DE CUALQUIERA .

Esperamos haber sido de ayuda.


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